Yoga para adelgazar: 5 Ejercicios para lograr tu peso ideal

¿Es eficaz el yoga para adelgazar?, practicar yoga no solo es beneficioso para el cuerpo, sino que además favorece el desarrollo mental y espiritual. Se ha comprobado que puede ser una herramienta efectiva para ayudar a perder peso, especialmente cuando se realizan los ejercicios más activos como es el hot yoga también conocido como Bikram Yoga. Sin embargo, para obtener los mejores resultados con esta práctica, se recomienda combinarla con una alimentación saludable.

Son diferentes las formas en las que el yoga puede ayudarnos a adelgazar. ¿Sabías que también puede fortalecer la atención plena y tu autoestima?, por esta razón, te sentirás motivado a cuidarte más y buscar alimentos saludables en lugar de ceder a comidas que puedan aumentar tu peso. Veamos como el yoga puede ayudarnos a adelgazar...

Como adelgazar con yoga

Las razones por las que el yoga es bueno para adelgazar son múltiples y en este artículo vamos a conocer algunas de las más relevantes. Si bien el yoga tradicional no es considerado un ejercicio aeróbico, sus diferentes estilos y posturas hacen que algunas poses sean más activas que otras. Estas poses corporales se llaman activas, debido a que te ayudan a quemar una mayor cantidad de calorías. Los tipos de yoga que se consideran en la actualidad más físicos son el Ashtanga, vinyasa y power yoga.

Se consideran más físicos y activos que los de la práctica tradicional porque te mantienen en constante movimiento, y eso te ayuda a perder peso, desarrollar el tono muscular y mejorar tu metabolismo. En diversos estudios realizados en grupos reducidos de mujeres con sobrepeso se ha encontrado que el yoga es eficaz para ayudar a perder peso y disminuir la grasa abdominal.

Se cree que al aumentar la atención plena y reducir el estrés se logra que las personas tomen consciencia de los efectos dañinos que puede ocasionar el comer en exceso. A diferencia de una simple rutina de ejercicios. Aunque, es cierto que se necesitan estudios más profundos y de mejor evidencia para ampliar estos hallazgos.

Pero ¿cuánto peso puedes perder haciendo Yoga? En realidad, es subjetivo, ya que la cantidad de peso que se pierde es individual y depende de diversos factores, incluida la constancia y flexibilidad que tenga el practicante para ejecutar las posturas de la forma más adecuada. Si además de practicar yoga también realizas otras actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar perderás más calorías al obtener los beneficios que aportan los ejercicios cardiovasculares.

Mejores posturas del yoga para adelgazar

1. Bhujangasana (postura de la cobra)

• Para hacer esta postura correctamente, te vas a tumbar boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos.
• Los empeines quedarán apoyados en la esterilla y tus manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros. Las palmas firmes en el suelo con los dedos apuntando hacia delante, tu frente también debe estar apoyada en el suelo.
• Acompañarás este ejercicio de respiraciones lentas, al inhalar, vas a levantar ligeramente la cabeza y el pecho.
• Tus brazos quedarán ligeramente flexionados y los codos se mantienen junto al cuerpo, nunca se separan.
• Los empeines, los muslos y la pelvis se mantienen también apoyados en el suelo y las piernas en posición firme. Esta postura la debes mantener durante varias respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.
• Al terminar, exhala lentamente y ve bajando tu pecho y cabeza hacia la esterilla, regresando a la posición inicial.

2. Dhanurasana (postura del arco)

Con esta postura sentirás que estiras todo el cuerpo, además de fortalecer y tonificar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. No obstante, se tiene que practicar con cautela y constancia, debido a que generalmente a las personas con poca flexibilidad les cuesta hacerla bien desde el principio. Esta postura tiene aproximadamente 6 maneras diferentes de realizarla.Se recomienda un buen calentamiento antes de intentar practicarla.

• Primero vas a estar tumbado boca abajo y con las piernas separadas. La idea es que, estén tan separadas que sea fácil para ti agarrar los pies por el talón y llevarlos a los glúteos.
• Harás este movimiento con cada pierna. Luego, intenta elevarlas con la ayuda de tus brazos. El efecto de tensión que hace la columna en forma de arco hará que tu torso se eleve.
• Mantén esta postura con la mirada al frente durante unos 5 a 10 segundos.

3. Kumbhakasana (la tabla)

En este ejercicio los grupos musculares que se trabajan son: el recto mayor en el abdomen, los brazos, hombros, musculo serrato y romboides. Ellos se fortalecen debido a que en esta posición las manos tienen que sostener gran parte del peso del cuerpo. Si sufres del síndrome del túnel carpiano no es recomendable este ejercicio.

• Tus manos estarán apoyadas sobre el suelo y partiendo de la postura del gato, vas a flexionar los dedos de los pies dirigiéndolos hacia el frente. Luego, elevaras las rodillas, alineando las piernas con el tronco.
• La parte superior del cuerpo debe estar alineada de modo que las curvas naturales de la columna vertebral se mantengan.
• Lo correcto es que la pelvis coincida con el eje que une la cabeza y tus pies. Enfocarás la mirada hacia el suelo y siempre tus rodillas estarán extendidas con los dedos de los pies en flexión dorsal y los talones proyectados hacia atrás.

La tensión que se ejerce en los músculos abdominales y demás musculaturas del tronco hace que la respiración sea superficial y acelerada, lo recomendable es tratar de hacerla fluida y profunda para mantener la posición más tiempo.

4. Naukasana (postura del barco)

En esta postura vas a ejercitar todo el cuerpo y a la vez te ayudará a reducir el estrés.

• Para empezar, siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas, dobla las rodillas y levanta los pies formando un ángulo entre el suelo y las piernas en posición paralela.
• Luego extiende los brazos frente a ti de modo que queden también paralelos al suelo.
• Si puedes, intenta estirar las piernas mientras mantienes el torso levantado.
• Es recomendable mantener esta postura durante 30 segundos y hacer repeticiones.

5. Utrasana (postura del camello)

La postura del camello se refiere a una flexión posterior, tiene grandes beneficios físicos y psicológicos. A nivel físico, flexibiliza la espalda, extiende el pecho y fortalece los hombros y brazos. En el aspecto psicológico, se relaciona con la confianza y energía, porque mantienen tu mente alerta.

Además, las personas que practican esta postura indican que las flexiones posteriores son muy energizantes, vas a estirar todo el cuerpo y expandir el pecho, luego echas atrás brazos y hombros, tocando tus talones. Los expertos en yoga recomiendan hacerla por las mañanas y evitarlas, en cambio, por la noche, ya que puede alterar el sueño. Debes evitarla si tienes la presión alta o baja, sufres de migrañas, insomnio, o te han diagnosticado alguna lesión en la espalda y cuello.