Yoga para la espalda: 5 Ejercicios para aliviar el dolor y mejorar tu postura

Con el auge del teletrabajo, el sedentarismo y las malas posturas que adoptamos durante el día, cada vez son más las personas que sufren de dolor de espalda. ¿Los motivos?, son variados desde la cantidad de horas que pasamos sentados frente al ordenador o de pie, descansar poco, dormir en un colchón incorrecto o levantar objetos pesados con una mala postura. Todas estas actividades diarias pueden causar dolores en la espalda, zona lumbar o cervical y si no las modificas a tiempo, el dolor se va acrecentando.

Beneficios del yoga para la espalda    

El yoga ha demostrado tener múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, incluso aliviar la tensión muscular que nos puede ocasionar fuertes dolores en las diferentes zonas de la espalda. Algunos beneficios del yoga:

• Fortalece los músculos de la espalda y abdomen, ya que al mantener las posiciones por un tiempo determinado la fuerza muscular mejora y nuestra concentración.
• Los ejercicios de yoga incluyen estiramiento y relajación, lo que disminuye la tensión en los músculos. Durante las posturas, harás movimientos donde ciertos músculos se flexionan, mientras que otros se estiraran, favoreciendo la flexibilidad muscular y articular.
• Si sufres de dolor lumbar, el estiramiento puede ayudarte. Por ejemplo, si estiras los músculos isquiotibiales (en la parte posterior del muslo) mejoras la expansión de la pelvis y disminuye la tensión en la zona baja de la espalda.
• Los ejercicios de estiramiento pueden aumentar el flujo sanguíneo
• Mejora la concentración y mantiene tu cuerpo relajado
• Mejora tu postura y equilibrio.
• Te ayuda a mantener la curvatura natural de la columna

Ejercicios del yoga para la espalda

Al practicar estas posturas corporales junto con técnicas de respiración lenta podrás aliviar los dolores de espalda, pero recuerda que antes debes consultar con tu médico, porque quizás la causa del dolor sea por motivos de alguna enfermedad o lesión.

De igual forma, si estás embarazada, padeces de alguna enfermedad como hernia discal, osteoporosis, artritis, hipertensión arterial u otras, es recomendable que hables con tu médico de cabecera, ya que puede que haya posturas no recomendables para ti.

1. Ejercicio de estiramiento de espalda

• En posición de descanso con la espalda apoyada sobre la esterilla, dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo. Luego, alza las caderas lentamente hasta formar un "arco" con la columna.
• Intenta realizar tres series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, puede ayudarte a mejorar la inflamación en el músculo piriforme.

2. Ejercicio para aliviar el dolor lumbar

• Iniciarás este ejercicio en la misma posición que el anterior, pero doblarás tu rodilla derecha de modo que el pie quede apoyado completamente sobre el piso.
• Luego, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de forma que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha. Con las manos toma la rodilla izquierda y hala suavemente en dirección al hombro opuesto.
• Debes sentir el estiramiento en las nalgas y caderas. Intenta mantener la postura entre 15 y 30 segundos. Descansa y luego repite con la otra pierna.

3. Ejercicio para el dolor de cintura

• Échate de espaldas, con las rodillas dobladas y coloca los pies juntos sobre el suelo.
• Luego, moverás las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.
• Este ejercicio es útil para la zona lumbar y cintura. Especialmente puede ayudar en los casos de síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos vertebrales.

4. Estiramientos espalda y cuello

• Para realizar este ejercicio, tienes que colocarte en posición cuadrúpeda, (es decir como un gato). Prestando atención a que las manos estén debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
• Una vez estés en posición correcta, vas a arquear la espalda muy suave y con movimientos lentos como si quisieras tocar el suelo con el ombligo, y a continuación harás el movimiento opuesto, la espalda la elevaras en dirección al cielo.
• Tienes que hacer los movimientos entre ambas posturas de forma lenta y calmada, enfocándote unos segundos en cada posición y respirando lentamente, puedes realizar está  secuencia alrededor de 10 veces.

5. Ejercicio espalda baja

Los ejercicios para la espalda baja son buenos para controlar los dolores del ciático, pero también pueden empeorarlo si no se hacen de manera adecuada o en caso de tener una hernia discal.

• Para realizar este ejercicio primero, te echarás de espaldas con la cabeza apoyada sobre un cojín o una almohada delgada. Luego doblarás ambas rodillas y apoyarás los pies en el suelo, a la altura de las caderas.
• Con las dos manos, lleva una de tus rodillas hacia el pecho y trata de quedarte en esa posición entre 30 y 40 segundos por cada rodilla. Puedes hacer este ejercicio acercando ambas rodillas a la vez o una por una, en el último caso, debes dejar la otra pierna doblada y el pie tocando con firmeza el suelo.
• Si sientes alivio puedes repetir el ejercicio hasta tres veces con cada rodilla, o con ambas al mismo tiempo.

Algunos fisioterapeutas recomiendan hacer una variante de este ejercicio que consiste en realizar movimientos continuos con suavidad acercando y alejando cada rodilla en dirección al pecho, en vez de mantenerla en posición fija.

Con aproximadamente 10 repeticiones por cada pierna, esta variación del ejercicio puede ayudar con el dolor del ciático causado por estenosis espinal. Pero ten en cuenta, que si lo haces de forma incorrecta, pudieras inflamar más el nervio o acentuar el dolor en tu espalda.