Meditación para principiantes: ¿Cómo empezar a meditar?

La meditación es una práctica que no solo nos puede ayudar a tener más salud, sino que además permite mejorar nuestro estado de ánimo y aumentar los sentimientos de conexión tanto con nosotros/as como con los demás. Existen muchas razones por las que la meditación en principiantes puede ser difícil, de hecho es un hábito que cuesta integrar en la rutina del día a día. Entonces, ¿qué técnicas de meditación pueden ayudarnos si nos estamos iniciando en esta práctica?

La mayoría de personas pueden experimentar dificultades para empezar a meditar debido a que se trata de una práctica que puede parecer más complicada de lo que realmente es. Algunos de los pensamientos comunes que podrían hacer que las personas sientan más dificultades para meditar son los siguientes:

• ‘No es para mí’: Algunas personas pueden creer que la meditación solo es apta para aquellos/as que son más relajados/as o tranquilos/as. En realidad, cualquier persona puede meditar y de hecho, es beneficiosa para mejorar la productividad y la motivación diaria.
• ‘Tengo poco tiempo para meditar’: Aunque tengas poco tiempo para dedicarle a la meditación, en realidad hacerlo solo unos minutos al día puede proporcionarme muchos beneficios.
• ‘Me cuesta dejar de pensar’: Contrariamente a lo que la mayoría de personas creen, la meditación no se trata de ‘dejar’ de pensar. De hecho, tu mente no se apagará y se volverá libre de pensamientos. Por lo contrario, la meditación te ayudará a ser más consciente de tus pensamientos y aprender a regularlos mejor con el tiempo.

¿Cómo meditar? Técnicas de meditación para principiantes

Lo más importante cuando queremos empezar a meditar es precisamente crear un hábito y hacerlo de manera gradual. Aunque la meditación requiera de constancia y tiempo, esta práctica realizada de manera diaria te ayudará a comprender tus pensamientos, emociones y sentimientos y te permitirá gestionarlos mejor.

Para conseguir todos estos beneficios de la meditación, existen unos consejos que te ayudarán si quieres saber cómo hacer meditación o eres de los principiantes en esta práctica:

1. Dedica solo dos minutos: Aunque pueda parecer ridículamente fácil, ponerte este pequeño reto te ayudará a establecer el hábito y a facilitar que incorpores la meditación en tus horarios. Si te sientes a gusto después de los dos minutos, intenta, gradualmente, añadir más minutos con el paso de los días.
2. Hazlo a primera hora de la mañana: Es muy fácil decir que quieres meditar todos los días, pero a medida que pasa el día nuestra fuerza de voluntad es menor. Por ello, una buena manera de incluir este hábito en tu día es precisamente hacerlo a primera hora de la mañana, justo cuando te levantes.
3. No hace falta que sea perfecto: La mayoría de personas se preocupan por todo el proceso de la meditación, sobre todo los principiantes. En lugar de centrarte en cómo lo harás, intenta simplemente centrarte en tu respiración durante los primeros días. Luego ya lo perfeccionarás con el paso del tiempo.
4. Comprueba cómo te sientes: Cuando empieces a meditar intenta tomar conciencia de cómo te sientes. Es decir, de cómo está tu cuerpo y mente.
5. Céntrate en tu respiración: Durante la meditación es fundamental que intentes dirigir tu atención a la respiración. Es decir, intenta poner atención a tu respiración a medida que entra y persigue todo su recorrido.
6. Cuenta tus respiraciones: Si no consigues centrarte del todo en el recorrido de tus respiraciones, también puedes contarlas. Esto también te ayudará a focalizar la atención hacia el movimiento natural que el cuerpo tiene ante la respiración.
7. Vuelve a centrarte: Si tu mente divaga (que es muy probable) no te juzgues y sobre todo no te irrites por ello. No hay problema con esto, a todos, incluso a los meditadores más experimentados, les pasa. Lo que debes hacer es simplemente notar que estás divagando y regresar tu atención de nuevo a la respiración.
8. No te juzgues: Cuando sientas pensamientos y sentimientos que surgen durante la meditación, intenta observarlos con una actitud más amorosa hacia ti mismo/a. Es decir, míralos como amigos/as y no como intrusos o como algo negativo.
9. Haz un escaneo corporal: Una de las técnicas de meditación que más te ayudarán a concentrarte en tu interior y en el presente en lugar de tus pensamientos es el escaneo corporal. Para realizarla puedes empezar por los pies, e intenta sentir cómo se siente esta parte de tu cuerpo. Es decir, ve parte por parte analizando cómo te sientes.
10. Percibe todo lo que hay a tú alrededor: Si te cuesta centrarte en tu respiración, en su lugar intenta poner la atención a todo aquello que te rodea. Es decir, céntrate en los sonidos de tú alrededor, los olores y cualquier sensación que pueda inspirarte todo lo que está a tu lado.
11. Sigue una meditación guiada: Puedes intentar seguir las meditaciones guiadas para empezar a meditar. Esto puede hacer más fácil los primeros pasos a los principiantes. Podrás encontrarlas en apps o incluso vídeos.
12. Hazlo junto a otra persona: Cuando te cuesta incorporar una rutina a tu vida, una de las maneras de hacer que sea más fácil es precisamente junto a un amigo, familiar o pareja. Esto creará más motivación y te ayudará a crear un hábito.
13. Usa un mantra personalizado: Los mantras son afirmaciones que podemos repetir durante la meditación para obtener un beneficio. Esta palabra puede ayudarte a mantener la atención en el ahora durante la práctica meditativa.
14. Sonríe cuando hayas terminado: Una vez finalices la meditación, sonríe y agradece el tiempo que te has dedicado a ti mismo/a. Tener estas emociones positivas al finalizar te ayudará a vincular estos instantes a algo bueno para ti, lo que te ayudará a tener más ganas de hacerlo de manera rutinaria.

Practicar la meditación, sobre todo para los principiantes, puede ser todo un reto. Aun así, los beneficios que se obtienen de esta práctica te ayudarán a conseguir un bienestar tanto mental como físico.